Af Jacob Gliese, PUMA Running

Dette program er beregnet til dig, der er helt uden erfaring med løbetræning. Programmet har det mål, at gøre dig i stand til at løbe 5 kilometer uden stop undervejs. Det er lavet, så skadesrisikoen er mindst mulig.

Hvor meget og hvor kraftigt du træner er meget vigtigst i relation til at komme i form uden at blive skadet. Det er bedre at tage korte ture frem for få lange. De fleste træningspas bør foregå uden at du tænke på, hvor hurtigt du løber. Det er en god ide at blande løbetræningen med anden kredsløbstræning, for eksempel cykling eller svømning.

Uge 1.

1. træningspas: 12 min. - Løb så meget som muligt de 12 min. men gå indimellem efter behov.

2. træningspas: 12 min. – Samme som ovenfor

Uge 2.

1. træningspas: 15 min. - Løb så meget som muligt de 15 min. men gå indimellem efter behov

2. træningspas: 15 min. – Samme som ovenfor

Uge 3.

1. træningspas: 2 x 7 min. - Efter de første 7 min. holder du pause, som skal være så lang, at du har kræfter til at løbe ALLE de næste 7 min. (Begge 7 min. løbeture løbes UDEN pause)

2. træningspas: 2 x 8 min. - Efter de første 8 min. holder du pause, som skal være så lang, at du har kræfter til at løbe ALLE de næste 8 min. (Begge 8 min. løbeture løbes UDEN pause)

Uge 4.

1. træningspas : 12 min. løb UDEN pause - Derefter 2 * 50 meter sidelæns løb hver vej / 50 meter sidelæns løb med kryds hver vej /30 høje knæløftninger / 30 hælspark / 2 * 100 meter ”stigningsløb” (”Stigningsløb”: Start i lavt tempo, efter 30m accelerer du og mellem 75m-100m løber du 90% af dit spurt-max)

2. træningspas: 14 min. løb UDEN pause

Uge 5.

1. træningspas: 2 x 9 min. - Efter de første 9 min. holder du pause, som skal være så lang, at du har kræfter til at løbe ALLE de næste 9 min. (Begge 9 min. løbeture løbes UDEN pause)

2. træningspas: 2 x 10 min. - Efter de første 10 min. holder du pause, som skal være så lang, at du har kræfter til at løbe ALLE de næste 10 min. (Begge 10 min. løbeture løbes UDEN pause)

Uge 6.

1. træningspas: 2 x 11 min. - Efter de første 11 min. holder du pause, som skal være så lang, at du har kræfter til at løbe ALLE de næste 11 min. (Begge 11 min. løbeture løbes UDEN pause)

2. træningspas: 2 x 12 min. - Efter de første 12 min. holder du pause, som skal være så lang, at du har kræfter til at løbe ALLE de næste 12 min. (Begge 12 min. løbeture løbes UDEN pause)

Uge 7.

1. træningspas: 15 min. løb UDEN pause - Derefter 2 * 80 meter sidelæns løb hver vej / 80 meter sidelæns løb med kryds hver vej /2 x 30 høje knæløftninger / 2 x 30 hælspark / 3 * 100 meter ”stigningsløb” (”Stigningsløb”: Start i lavt tempo, efter 30m accelerer du og mellem 75m-100m løber du 90% af dit spurt-max)

2. træningspas: 16 min. løb UDEN pause

Uge 8. – ”restitution”.

1. træningspas: 10 min. UDEN pause

2. træningspas: 10 min. UDEN pause

Uge 9.

1. træningspas: Efter ca. 5 min. alm. Løb, laver du 1 "ryk" af 2 min. i væsentlig højere tempo end dit alm. Løbetempo. Du må IKKE holde pause mellem "ryk" og "alm. Løb" Efter ”ryk” løber du 5 min. stille og roligt.

2. træningspas: 18 min. UDEN pause

Uge 10.

1. træningspas: 15 min. løb UDEN pause - Derefter 2 * 100 meter sidelæns løb hver vej / 100 meter sidelæns løb med kryds hver vej / 2 x 40 høje knæløftninger / 2 x 40 hælspark / 4 * 100 meter ”stigningsløb” (”Stigningsløb”: Start i lavt tempo, efter 30m accelerer du og mellem 75m-100m løber du 90% af dit spurt-max)

2. træningspas: 18 min. løb UDEN pause

Uge 11.

1. træningspas: Efter ca. 5 min. alm. Løb, laver du 2 "ryk" af 2 min. i væsentlig højere tempo end dit alm. Løbetempo. Du må IKKE holde pause mellem "ryk" og "alm. Løb" Du fordeler selv hvornår du laver "ryk'ene" Efter sidste ”ryk” løber du 5 min. stille og roligt.

2. træningspas: 18 min. UDEN pause

Uge 12.

1. træningspas: 18 min. UDEN pause

2. træningspas: 20 min. UDEN pause

Uge 13.

1. træningspas: 15 min. løb UDEN pause - Derefter 2 * 100 meter sidelæns løb hver vej / 100 meter sidelæns løb med kryds hver vej / 2 x 40 høje knæløftninger / 2 x 40 hælspark / 4 * 100 meter stigningsløb ” (”Stigningsløb”: Start i lavt tempo, efter 30m accelerer du og mellem 75m-100m løber du 90% af dit spurt-max)

2. træningspas: 20 min. løb UDEN pause

Uge 14.

1. træningspas: Efter ca. 5 min. alm. Løb, laver du 2 "ryk" af 3 min. i væsentlig højere tempo end dit alm. Løbetempo. Du må IKKE holde pause mellem "ryk" og "alm. Løb" Du fordeler selv hvornår du laver "ryk'ene" Efter sidste ”ryk” løber du 5 min. stille og roligt.

2. træningspas: 20 min. UDEN pause

Uge 15.

1. træningspas: 10 min. UDEN pause (stille og roligt)

2. træningspas: 5 km. motionsløb

Rigtig god fornøjelse!