|
Løbeprogram – 10K motionsløb - Af Jacob Gliese, PUMA Running
Fartleg: Efter ca. 10 min. alm. Løb, laver du x "ryk" af x min. i væsentlig højere tempo end dit alm. Løbetempo. Du må IKKE holde pause mellem "ryk" og "alm. Løb" Du fordeler selv hvornår du laver "ryk'ene" Efter sidste ”ryk” løber du 8 min. stille og roligt.
Stigningsløb: Start i lavt tempo, efter 30m accelerer du og mellem 75m-100m løber du 90% af dit spurt-max
Interval: Altid opvarming inden: Ca. 12 min. jog. Intervallerne løbes i så et højt tempo at du er virkelig træt efter hele serien, men at intervallerne er så ens som muligt i tid. (Altså så stabile intervaller som muligt) Altid afjog efter: Ca. 12 min. jog.
Tempotur: Efter opvarmning (ca. 12 min.) og løber så en MEGET hurtig x km. tur (så hurtigt du kan!!!) og jogger af bagefter. (ca. 12 min.)
<…jog/min.> : Angiver pauselængden
Alm. Løbetur: Løb i et tempo der ikke gør dig udmattet (der SKAL være forskel på ”hårde” og ”bløde” dage)
Uge 1.
1. træningspas: 15 min.
2. træningspas: 20 min.
3. træningspas: 25 min.
Uge 2.
1. træningspas: 8 * 2 min. fartleg <1 min. jog>
2. træningspas: 25 min.
3. træningspas: 25 min
Uge 3.
1. træningspas: 3 km. tempotur
2. træningspas: 30 min.
3. træningspas: 25 min.
Uge 4.
1. træningspas: 10 * 1½ min. fartleg <1 min. jog>
2. træningspas: 20 min.
3. træningspas: 30 min.
Uge 5.
1. træningspas: 4 km. tempotur
2. træningspas: 25 min.
3. træningspas: 25 min.
Uge 6 – ”restitution”.
1. træningspas: 30 min.
2. træningspas: 40 min. med 8 indlagte stigningsløb á 100m..
Uge 7.
1. træningspas: 4 * 1 km. interval <3 min.>
2. træningspas: 30 min.
3. træningspas: 30 min.
Uge 8.
1. træningspas: 5 * (600m <1 min.> 400m) interval <3 min.efter hver serie>
2. træningspas: 30 min.
3. træningspas: 40 min.
Uge 9.
1. træningspas: 4+3+2+1+2+3+4 min. fartleg <2 min. jog>
2. træningspas: 25 min.
3. træningspas: 35 min.
Uge 10.
1. træningspas: 5 * 1 km. interval <4 min.>
2. træningspas: 25 min.
3. træningspas: 40 min.
Uge 11 – ”restitution”.
1. træningspas: 30 min.
2. træningspas: 40 min. med 6 indlagte stigningsløb á 100m.
Uge 12.
1. træningspas: 3+3+2+2+2+1+1+1 min. fartleg <2 min.jog>
2. træningspas: 35 min.
3. træningspas: 35 min.
Uge 13.
1. træningspas: 5 * (500m <1 min.> 500m) interval <3 min. efter hver serie>
2. træningspas: 30 min.
3. træningspas: 40 min.
Uge 14.
1. træningspas: 4 * (400m <30 sek.> 400m <30 sek.> 400m) interval <3 min. efter hver serie>.
(Du kan med fordel løbe intensivt 4-5 dage før en konkurrence !)
2. træningspas: 15 min. (stille & roligt)
3. træningspas: 10 km. konkurrence / motionsløb
Rigtig god fornøjelse!
|
